cos

Idziesz do pracy i masz trudności w skoncentrowaniu się na pewnych zadaniach.Zbliża się termin ważnego dla Ciebie egzaminu a Ty z trudem zapamiętujesz kolejne strony pełne nowej wiedzy. Zauważyłeś, że Twoja reakcja za kierownicą jest spowolniona i chciałbyś poprawić bystrość umysłu albo podkręcić pamięć wzrokowo przestrzenną, i szybciej odnajdywać się podczas pobytu w dużym mieście. Kuleje Twoja samoocena i samodyscyplina?

Jest na to sposób! Okazuje się, że i tu przydatny może być sport i aktywność fizyczna.

Wystarczy już 30 minut ćwiczeń. I regularność. Badania pokazują, że regularne uprawianie sportu z umiarkowaną lub dużą intensywnością (ale nie przetrenowywanie się bo wtedy efekt może być odwrotny) wpływa na poprawę funkcjonowania poznawczego (m. in. koncentrację, pamięć i zdolność uczenia się). Chroni też przed pogarszaniem się pamięci i spowalnia procesy demencyjne u osób starszych (i nie tylko).

Sport jest jednym z lepszych środków prewencyjnych, hamuje rozwój chorób otępiennych, zwłaszcza Alzheimera. Warto zatem zachęcać seniorów do aktywności fizycznej. Nic tak bardzo nie pogarsza sprawności umysłowej starszych ludzi jak bierne i samotne przebywanie w czterech ścianach swojego domu. Myślę, że dobrym rozwiązaniem byłoby tu organizowanie zajęć kierowanych specjalnie do osób starszych. Zajęć poprzedzonych odpowiednią kampanią społeczną zachęcającą do takiej aktywności, np. poprzez pokazywanie przykładów osób starszych, aktywnie spędzających czas.

A co z najmłodszymi? Jak aktywność fizyczna wpływa na osiągi w nauce? W przypadku dzieci, zwiększenie ilości czasu przeznaczonego na aktywność fizyczną (w tym również zwiększenie liczby godzin wychowania fizycznego) nie wpływa negatywnie na wielkość osiągnięć w nauce (Trudeau i Shephard 2008).

Badanie pokazują zależność wprost odwrotną. A więc u uczniów, u których zwiększono ilość godzin poświęcanych na sport w szkole, statystycznie zanotowano podwyższenie średniej ocen otrzymywanych na egzaminach państwowych. Z badań wynika, że przyczyną poprawy wyników w nauce nie jest bezpośrednio wzrost sprawności fizycznej. Ale wypracowywanie w toku regularnych treningów cech psychologicznych, takich jak koncentracja, samodyscyplina, wyższa samoocena czy bardziej pozytywny obraz samego siebie, które są niezbędne w sporcie.

Cechy mentalne wypracowane na boisku, sali treningowej czy trasie zostają natomiast przenoszone na inne sfery życia. W okresie środkowej adolescencji intensywne ćwiczenia fizyczne w czasie około 30 minut zwiększają też umiejętności poznawcze takie, jak giętkość poznawczą, pamięć operacyjną i zdolność utrzymywania uwagi. Można wnioskować, że u osób starszych również.

Adolescenci regularnie uprawiający sport mają również rzadziej problemy psychiczne w późniejszym, dorosłym życiu niż ich rówieśnicy nie podejmujący aktywności fizycznej. Warto jeszcze podkreślić, że zakres poprawy funkcjonowania poznawczego może dotyczyć tylko poszczególnych funkcji. Prawdopodobnie zależy to od rodzaju dyscypliny. Przykładowo usprawnienie pamięci może odnosić się do pamięci wzrokowo przestrzennej, a jednocześnie wpływ na pamięć werbalną może być niewielki.

Co stoi u podstaw poprawy wydajności umysłu? Kilka zdań o biochemii pamięci i koncentracji.

Za oddziaływanie sportu i aktywności fizycznej na pamięć odpowiada prawdopodobnie substancja o tajemniczo brzmiącej nazwie BDNF, której poziom zależy od aktywnościfizycznej i jest podwyższony podczas wyczynów sportowych. BDNF (ang. Brain Derived Neurotrophic Factor neurotropowy czynnik pochodzenia mózgowego) to białko wydzielane przez układ nerwowy, które należy do rodziny czynników wzrostu nerwów. Natomiast przyczyną zahamowania lub spowolnienia rozwoju chorób otępiennych, zwłaszczaAlzheimera, jest zmniejszenie odkładania się beta amyloidu, szkodliwego białka, w OUN (ośrodkowym układzie nerwowym) u osób aktywnych fizycznie.

Duże stężenie beta amyloidu prowadzi do powstawania problemów demencyjnych. Podczas wyczynu zmienia się również poziom koncentracji, co możemy zaobserwować przy pomocy elektroencefalografu (EEG). U sportowców wyczynowych następują zmiany w zakresie fal alfa w pewnych obszarach mózgu, które są charakterystyczne dla intensywnego przetwarzania bodźców wzrokowo przestrzennych i kontroli procesów uwagi. Pobudzenie odpowiednich obszarów mózgu i redukcja pobudzenia w innych obszarach może być również rezultatem procesu polegającego na ograniczaniu zbędnych informacji.

Jak konkretnie trenować?

Kilka podstawowych szczegółów. Najlepsze efekty przynoszą ćwiczenia z umiarkowaną lub dużą (ale nie za dużą) intensywnością, które trwają co najmniej 30 minut. Badania wykazały, że połączenie treningu aerobowego (tzw. kardio) i anaerobowego (siłowego) może przynieść lepsze wyniki niż same ćwiczenia aerobowe.

I dalej treningi przez 1 miesiąc dają podobne efekty na funkcjonowanie poznawcze co trenowanie przez 5 miesięcy. Natomiast regularne ćwiczenia fizyczne przez co najmniej 6 miesięcy przynoszą już lepsze wyniki (Colcombe, Kramer 2003).

A zatem warto być cierpliwym i wytrwałym. W końcu dobra motywacja i determinacja są podstawą sukcesu. Rise and win! Bibliografia: A. Łuszczyńska, Psychologia sportu i aktywności fizycznej. Zagadnienia kliniczne, PWN, 2012